古法健身操：真人图解+视频跟练

本书是一套将中华传统养生智慧与现代健身科学相结合的古法健身操教程，包含整体康养、专项调理、办公活力、燃脂塑形四大主题，共十六套实用功法。本书最大的特色是简化了传统功法的高难度动作，并配有真人动作图解与扫码跟练视频，让古法养生更直观、更易上手。
本书尤其适合既追求传统功法的养生内涵又对现代健身操感兴趣的读者。无论是希望缓解肩颈问题的上班族，还是有减脂塑形需求的健身人群，都能在书中找到适合自己的练习招式。书中所有动作均无须器械辅助，不受场地限制，读者可随时随地练习，在舒缓轻快的运动中调和气血、强身健体。

杨振宇
国家级社会体育指导员，国家一级裁判，吴式太极拳第五代传人，陈式太极拳第十二代传人，东岳太极拳第一代传人，中华儿童文化艺术促进会教育专家，高级运动康养师。2024年获评“全国最美社会体育指导员”。现任威海市社会体育指导员协会主席。

田栋
山东药品食品职业学院副教授，国家级社会体育指导员，健身气功一级裁判。

孙欣宇
就读于山东药品食品职业学院老年保健专业，擅长气功、健身操等传统保健功法，致力于推广科学的养生方式。

入门篇
古法健身操发展史 2
古法健身操的功法特点 5
古法健身操的练习要领 9


轻体康养篇
轻松保健操 13
第一式　苍龙颔首 14
第二式　灵蛇盘柱 15
第三式 朱雀展翅 16
第四式 玄龟潜渊 17
第五式 白虎抖甲 18
养生解析  19

十二经络养生操 20
第一式　玉笛横秋（手太阴肺经） 21
第二式 金钥开阖（手阳明大肠经） 22
第三式 虎步震谷（足阳明胃经） 23
第四式 土牛耕畴（足太阴脾经） 24
第五式 丹砂照夜（手少阴心经） 25
第六式 溪水畅流（手太阳小肠经） 26
第七式 玄冰泻川（足太阳膀胱经） 27
第八式 老树盘根（足少阴肾经） 28
第九式 心门护盾（手厥阴心包经） 29
第十式 轮轴转运（手少阳三焦经） 30
第十一式 青锋利胆（足少阳胆经） 31
第十二式 苍龙摆尾（足厥阴肝经） 32
养生解析  33

四季养生操 34
春季养生操
第一式　双翼齐飞 35
第二式 纵臂疏肝 36
第三式 乾坤扭转 37
第四式 弓步旋身 38
第五式 肝经回转 39
第六式 拍腋畅气 40
夏季养生操
第一式 弓步甩臂 41
第二式 举臂扩胸 42
第三式 托按宣肺 43
第四式 侧臂展胸 44
第五式 交替拍肩 45
第六式 抬手深蹲 46
秋季养生操
第一式 俯身伸展 47
第二式 云手调气 48
第三式 拢气合掌 49
第四式 摆臂通络 50
第五式 顶胯拍击 51
第六式 上举冲掌 52
冬季养生操
第一式 交臂攥拳 53
第二式 灵龟探水 54
第三式 云步抻筋 55
第四式 猛虎出山 56
第五式 举踮固阳 57
第六式 古法站桩 58
养生解析  59


专项调理篇
活血通络操 61
第一式 举臂疾落 62
第二式 抬膝展臂 63
第三式 上举深蹲 64
第四式 游掌抱月 65
第五式 脊背涌动 66
第六式 马步踮脚 67
第七式 十字摆腰 68
第八式 弓步后展 69
第九式 燕式深蹲 70
养生解析  71

祛湿排浊操 72
第一式 上下举臂 73
第二式 展臂画弧 74
第三式 踮步提拳 75
第四式 前击后拍 76
第五式 抱肩展胸 77
第六式 马步上举 78
第七式 旋掌深蹲 79
第八式 马步扭腰 80
养生解析  81

脏腑调和操 82
第一式 深蹲展臂 83
第二式 旋肋通络 84
第三式 乾坤扭转 85
第四式 肩颈上托 86
第五式 合掌扩胸 87
第六式 扩胸振臂 88
养生解析  89


办公活力篇
肩颈焕活操 91
第一式 扩胸夹背 92
第二式 反向拉伸 93
第三式 仰头交掌 94
第四式 抱头扩胸 95
第五式 夹背转肩 96
第六式 左右拉臂 97
第七式 展胸圆臂 98
第八式 低头展胸 99
第九式 交叉摆臂 100
第十式 夹脊后挺 101
养生解析 102

腰背放松操 103
第一式 鹤影后展 104
第二式 翔臂凌霄 105
第三式 龙抬虎跃 106
第四式 逆步守元 107
第五式 龟背拓天 108
养生解析 109

提神醒脑操 110
第一式 通顶开窍 111
第二式 额间鱼跃 112
第三式 上擎托顶 112
第四式 踮步摆手 113
第五式 甩臂深蹲 114
第六式 左右抻腰 115
养生解析 116

高效记忆操 117
第一式 叩小鱼 117
第二式 击手掌 118
第三式 十指扣 118
第四式 拍手背 119
第五式 拍掌根 119
第六式 手抓球 120
第七式 击虎口 120
第八式 拳击掌 121
第九式 指尖碰 121
养生解析 122


燃脂塑形篇
腰腹雕刻操 124
第一式 扭腰振臂 125
第二式 转腰摆胯 126
第三式 旋腰上摆 127
第四式 马步旋坤 128
第五式 转胯上举 129
第六式 后退上摆 130
第七式 退步展臂 131
第八式 弓步扭腰 132
第九式 退步扩胸 133
养生解析 134

瘦腿开胯操 135
第一式 蹲步摇 136
第二式 登云步 137
第三式 升阳跃 138
第四式 马步甩 139
第五式 马步踢 140
第六式 下转胯 141
第七式 弓步展 142
第八式 焕春蹲 143
养生解析 144

全身燃脂操 145
第一式 双展翅 146
第二式 颠步跳 147
第三式 乐臂甩 148
第四式 交踝拍 149
第五式 抬膝跳 150
第六式 脊涌展 151
第七式 绕臂旋 152
第八式 振臂踢 153
养生解析 154