我也可以不内耗

乔恩·赫什菲尔德（Jon Hershfield）
婚姻与家庭治疗师，谢泼德·普拉特强迫症和焦虑中心（Center for OCD and Anxiety at Sheppard Pratt）主任，精于运用正念疗法及认知行为疗法（CBT）治疗强迫症（OCD）及相关障碍。

布莱斯·阿吉雷（Blaise Aguirre）
哈佛医学院精神病学助理教授，擅长儿童、青少年及成人心理治疗，精研辩证行为疗法（DBT）。作为麦克莱恩医院3East诊疗项目的创始医疗主任，他开创了运用DBT及相关技术治疗边缘型人格障碍（BPD）等复杂精神疾病的综合治疗体系。

在强迫症治疗界，我们非常清楚地知道一件事：暴露是有用的。当暴露于让我们感到不确定的事物，但不做出强迫行为时，大脑就不得不重新考虑我们到底能否容忍这个事物了。理性的人可以就暴露疗法的风格和策略展开辩论，但这都是围绕“如何实现”进行的，而不是关于“目标何在”。问题在于，当我们身处其中时，往往不清楚自己应该做什么。我们知道不该做什么（也就是任何可能起到回避或压抑暴露作用的事情），但当我们处于对恐惧的暴露中时，大多数人对该做什么的回答往往只是相当于“好吧，忍着吧”。
如果你曾经接受过暴露疗法，那你可能被告知过，要与你的不适感“坐在一起”。对有些人来说，这就是等待不愉快的想法和情绪自行消散，仅此而已。但对有些人来说，与某些想法和感受坐在一起的体验，会引发大脑中难以控制的变化。恐惧、创伤、自我厌恶、愤怒、自杀想法（有时甚至是行为）以及整体精神混乱都会出现。这些感受是对触发性想法的条件反射的一部分，要应对它们，就需要可靠并且易得的工具。指示不应仅仅是简单地忍受它，因为忍受的对象是会改变的。对于那些饱受痛苦情绪折磨的人来说，暴露疗法所期望的学习根本无法发生。大脑忙于心理自焚、自我摧残的新工程，而无法学到任何有价值的东西。这时候，人们从体验中得到的启示不是“我做了一件艰难的事，并且挺过来了”，而是“我做了一件愚蠢的事，因为我是个失败者”。
在DBT治疗界，我们还非常清楚地知道一件事：情绪调节策略是有用的。“情绪调节”这个术语常被用来描述有效管理和回应情绪体验的能力。我们大多数人都能使用情绪调节策略来应对每天的困难时刻，以有效处理我们所处情况的需求。但是这里有一点需要注意：在这些策略中，有些策略是健康和适应性的，有些则不是。例如，心烦意乱时去散步不会对我们造成伤害，散步可以帮助我们专注于其他事物，让时间来帮助缓解情况。然而，有些情绪调节策略虽然有效，但也有害，它们是非适应性的。不恰当地用药和自我伤害等行为在短期内可能有效，但最终会导致更强烈的情绪和痛苦。
问题是，这些短期的非适应性解决方案起效很快，所以有些人觉得不值得冒险尝试用其他不管用（或者至少没那么管用）的方法替代它们。你可能会发现，对你已经非常熟悉的那些你不想要的强烈情绪来说，你的非适应性策略效果很好，而做一些不同的事情（比如学习新的情绪调节应对策略）似乎需要花很多精力。确实如此。发展情绪调节技能，需要你能够在情绪中停留足够长的时间，来学到它是可以承受的，然后学习如何更适应性地处理它。与强烈的情绪坐在一起可能导致羞耻、内疚、自我厌恶、持续的痛苦，还可能在非常极端的情况下导致自我伤害的冲动和自杀想法。大脑运转的一个基本原则是，处于痛苦中的大脑没法轻易学习新东西，比如新的应对技能。一个人必须先调节自己，然后才能反思。你必须真正清楚地看到你在处理的是什么，才能确定如何有效地处理它。
那么，当一个人同时被无法摆脱的想法和无法承受的情绪所困扰时，该怎么办呢？已经有大量的自助资源可以用来处理扰人心烦的想法（以及强迫症等最普遍的心理障碍），也有一些书籍可以用来处理困难的情绪（以及BPD等），但我们希望这本书能成为这两个世界之间的一座重要桥梁。专注于面对恐惧和焦虑，会让许多人感到不知所措、不堪重负。专注于平静下来，则会让许多人感到软弱、困在恐惧中。这本书旨在帮助你驾驭那些让你陷入困境的、特别棘手的想法，以及让你陷入负面故事的、特别痛苦的情绪。
这本书的核心在于，我们对想法的情绪反应和我们对情绪的思维反应都来源于“条件”（conditions）。换句话说，我们学会了这些条件：当我们有一个想法时，它会让我们有一种情绪感受；而当我们有一种情绪感受时，它会让我们想到一些事情。然后，我们反复不断这样行事，让它们一直联系在一起，随着时间推移，它们的联系就变得根深蒂固。比如，当你想到生病，你可能会感到恐惧，然后你可能会避免让你想到生病的事情，而“生病=恐惧”的条件反射就会持续下去；如果你感到羞耻并且想“我是个坏人”，然后严厉地批评自己，那么同样，这种情绪与想法的条件反射也会持续下去。但是，如果我们能改变我们的行为，学会以不同的方式重组这些想法-情绪和情绪-想法的配对，我们就能从重复的、相同的模式中解放出来。ERP和DBT就是我们邀请你在本书中探索的两种行为策略。
在第一部分，我们简要说明了本书的主要目标对象：想法和情绪。它们到底是什么？为什么我们要如此认真地对待它们？它们如何导致行为，这些行为又如何影响其他想法和情绪？我们还解释了ERP和DBT的核心原则，以及为什么我们认为它们并不相互对立，而是相辅相成的。
在第二部分，我们关注一些人在试图同时驾驭扰人心烦的想法和激烈情绪时常面临的挑战。比如，在平静下来和强迫性地逃避痛苦感受之间，我们应该在哪里划定界限？面对让我们害怕的事物，什么时候暴露会变得只是让我们不知所措而没有益处？我们如何处理在试图应对扰人心烦的想法时可能出现的复杂情绪，比如羞耻和愤怒？我们如何分辨，我们是在自我关怀还是在逃避为行为负责？在处理扰人心烦的想法和激烈情绪过程中的这些棘手之处和其他相关问题，我们都会进行探讨。我们还会要求你仔细琢磨这些类型的挑战，并思考当它们出现时你会使用什么技能。
本书第三部分提供了一系列“选择你自己的冒险”风格模板，这代表人们与扰人心烦的想法和困难情绪作斗争的常见方式。我们还设计了一种模板，让你在定制个性化治疗方法时，可以确定哪些CBT和DBT工具会对你有益。

第一部分　处理扰人心烦的想法和激烈情绪 1
第1章　理解扰人心烦的想法 3
什么是想法？ 4
与扰人心烦的想法相关的情况 9
四种触发性想法 13

第2章　理解难以调节的情绪 23
什么是情绪？ 23
是什么导致了情绪问题？ 26
情绪问题的迹象 29

第3章　用CBT和ERP处理扰人心烦的想法 32
CBT 32
ERP 35
在ERP的帮助下减轻痛苦 42
实时应对扰你心烦的想法 54

第4章　用DBT处理激烈情绪 56
DBT 56
在DBT的帮助下控制情绪 60

第5章　将ERP和DBT结合起来 87
正念 87
接受不确定性 90
心理灵活性 92
选择 93
真诚连接 94
自我关怀 95
超越诊断看自己 96


第二部分　应对复杂的体验和状况 99
第6章　应对策略vs.强迫行为 102
不必遵从那些无益的强迫行为 104
技巧性应对 105
强迫行为是披着羊皮的狼 106
新技能：核对事实 107

第7章　与想法和情绪交锋vs.升级自身痛苦 113
设置强度适中的挑战 114
避免过火 116
当痛苦太强烈时 117

第8章　接纳扰人心烦的想法vs.相信虚假信念 121
不真实的信念 121
不想要的想法 125
不确定性和不真实性 127

第9章　分心技术vs.回避困难 130
不必沉溺 130
技巧性地分散注意力 131

第10章　设法解决羞耻vs.为羞耻所劫持 136
羞耻的本质 137
如何应对羞耻 139
打破羞耻感与其他症状的互动 142

第11章　正念反思vs.自我批评 145
反刍没有任何好处 145
用正念反思取代反刍 148
承担起选择注意力焦点的责任 151
自我批评是徒劳的 153

第12章　自我关怀vs.编造借口 155
善待自己≠逃避责任 155


第三部分　生活中的实践行动 159
第13章　选择你自己的心理健康行动计划 161
你的案例示例1：情绪失调 161
你的案例示例2：人际关系失调 163
你的案例示例3：行为失调 166
你的案例示例4：认知失调 168
你的案例示例5：自我失调 169

第14章　认可的力量 172
不同的体验方式具有同样的合理性 173
自我认可的步骤 175

第15章　一站式回顾 179
CBT和ERP工具 179
DBT工具和技能 180