好好吃饭：儿童营养优化50法

伊藤明子（Itoh Mitsuko）
儿科医生、公共卫生的专家
赤坂家庭诊所院长，东京大学医学部附属医院医生。
东京大学大学院医学系研究科研究员。非营利组织Healthy Children, Healthy Lives代表理事。
先后毕业于东京外国语大学与帝京大学医学部，随后进入东京大学大学院医学系研究科深造。擅长从医学角度研究儿童饮食问题，每日更新海外学术文献，掌握前沿信息。因其对专业知识的解释通俗易懂、为人亲切可靠，深受患儿家长信赖，亦频繁受邀媒体露面。

我叫伊藤明子，是一名儿科医生。2017年，我开设了赤坂家庭诊所，从儿童到成人，我接诊了许多患者。同时，我也在东京大学医学部附属医院的儿科门诊工作。
你是不是在读到前页中的“儿童的身体、大脑和情绪，都是由他们所吃的食物决定的”时，感到非常惊讶？或是认为“果然如此”？抑或是半信半疑，觉得“这未免太夸张了吧”……
我为什么要在这本书里强调“饮食是如此重要”呢？接下来，我想从稍微不同的角度来谈谈这个问题。
除了从父母那里获得的遗传基因，我们也是由“空气”“水”“环境”和“食物”构成的。这里所说的“环境”，包括居住地的气候、政治、文化、历史、宗教、经济以及家庭等“环境”。
我们既不能自由选择呼吸的“空气”，也很难控制“水”的质量。虽然在一定程度上，我们能改变“环境”，但想要立刻选择一个与现在截然不同的环境，似乎不是易事。
可是对于“食物”，我们是能做选择的。我们可以选择是在蔬果店买食材，还是在超市买，或者在便利店买，又或者网购。当想吃甜食时，是选择甜甜圈还是苹果……
烹饪时，是选择炸、烤还是蒸……
像这样，我们总是有多个选择，也可以自由地选择。选择的主导权在于作为父母的我们——孩子的监护人。因为孩子们还没掌握足够的关于健康饮食的信息，所以他们不能准确地做出选择。因此，在这一点上，我认为父母掌握主导权是很重要的。
那么，此时存在一个重要的问题。
因为有太多的选择，众多的信息往往会让我们感到迷茫，不知道应该选择哪个，或者容易被一些片面的信息误导。如果你在网络上搜索“儿童饮食健康”，将会弹出大量的文章。评价也因人而异。同时，也会有很多过时的信息仍被人们所相信。
作为医生，我几乎每天都会查阅海外的医学研究成果和论文。因此，我可以获取并掌握最新的有医学依据的儿童饮食信息。
社会上，每天都充斥着良莠不齐的饮食信息。有时日本的信息相对于海外较少，但是在某些方面也会有一些优势。
因此，这本书基于医学依据，将儿童饮食中重要的事项分为50个部分进行详述。听到医学依据，你也许会有些担心，这本书会不会太难了？其实这本书里的内容基本上都是浅显易懂的。顺序是次要的，你可以从你认为力所能及的事情开始了解。
除了“饮食方法”，我也会提到饮食时间、睡眠时间、运动、压力管理、环境管理等全方位的内容。仅仅通过饮食方法这一种途径是无法达到健康目的的。
这种全方位的方法被称为“全面健康促进”。请尽情尝试这些方法吧。
“吃什么，怎么吃”，会改变儿童的身体、大脑的状态，甚至情绪。
并且，这与生命力紧密相连。
从今天开始，请不要烦恼，希望你能做出更好的选择。

PART 1 儿童饮食
10个黄金法则
01 每天早上吃1个鸡蛋	002
02 通过三文鱼和沙丁鱼获得维生素D	006
03 通过肉类和蔬菜摄取铁	010
04 每天都吃1大勺芝麻碎	014
05 煮米饭时，加点杂粮吧	017
06 将人造黄油、黄油换成橄榄油	021
07 早餐时吃些香蕉、猕猴桃吧	024
08 把白砂糖换成甜菜糖或蔗糖吧	026
09 小沙丁鱼干、小鳀鱼干2大勺	029
10 将鲣鱼干当作点缀	032
专栏 孩童时代的“睡眠时间”将决定孩子的未来	034

PART 2 日常实践
30个让孩子吃得更健康的技巧
11 每餐都保证吃2种蛋白质	036
12 选择希腊酸奶	039
13 需要补充蛋白质时，可以吃蛋白粉	041
14 注意补锌	043
15 要吃鱼，就吃青皮鱼	046
16 吃1小勺亚麻籽油、紫苏油	050
17 选择高汤粉	052
18 在选择麦片时，可以选择大麦、小麦麸或燕麦	055
19 市售的蔬菜粉非常实用	059
20 每天都想吃的蘑菇与海藻	062
21 可适量吃腌菜	064
22 每天喝2碗味噌汤也可以	067
23 在酸奶上撒芝麻碎	070
24 油不能重复使用	073
25 通过摄取芝麻油，促进心脏和血管健康	076
26 去掉鸡皮和肥肉	078
27 少吃油炸食品	081
28 盖饭、拉面、乌冬面每周只吃1次	083
29 选择西蓝花苗	085
30 蜂蜜要1岁后才能吃	088
31 不要过度饮用运动饮料	090
32 通过喝水和喝茶来摄入水分	093
33 选择不甜的食品作为零食	096
34 用冷冻来锁住蔬菜的营养素	100
35 多多使用香料、草本植物类调味品	103
36 尽可能选择无BPA的食品包装	107
37 不要执着于无麸质饮食	109
38 牛奶不是喝得越多越好	111
39 尽量少吃加工肉类	114
40 从力所能及的事情开始	116
专栏 尽量避免养成“吃甜食”的习惯	118

PART 3 超越餐桌
10个方法培养孩子的健康饮食习惯
41 即使是孩子不喜欢的食材，也要做8～15次	120
42 和孩子一起烹饪	121
43 选择市售熟食时，尽量选择低盐的	122
44 了解农药和添加剂	124
45 确定进食时间	127
46 别让你的孩子吃饭时分心	129
47 尽量避免让你的孩子独自就餐	130
48 零食只准备要吃的量	131
49 出生5～6个月后开始吃辅食	132
50 积极利用儿童营养补充剂	134
专栏 汉方药对儿童也有效果	136

PART 4 门诊案例
儿童常见问题的饮食解决方案
强烈焦虑时，会出现问题行为	138
经常和朋友发生矛盾	142
因为肌肤脆弱而饱受困扰	146
肌肤异常干燥，奇痒无比	149
腹泻，食欲时好时坏	152
饱受便秘带来的痛苦	155
些许感冒症状并伴有发热	158
只吃点心和白米饭	161
食欲缺乏，让人担心	164
专栏 运动与饮食同样重要	166

PART 5 爱上吃饭
美味又健康的快手食谱
深受孩子喜爱的快手食谱
牛油果冰淇淋	168
健康瘦肉汉堡肉饼	169
改良版鸡蛋卷	169
黏黏炸弹盖饭	170
用芝麻酱制作出简单的芝麻凉拌菜	171
满满的牛油果蘸酱	172
蔬菜汤	173
鱼肉堡	174
针对不同症状的救星食谱
促进肠道健康的麦片	175
营养满分的粥	176
开心蛋卷	177
杏仁搭配三文鱼，再配上满满香草调味料	178
小沙丁鱼和鲣鱼干拌杏仁	179
治愈身心的蔬菜汤	180
专栏 电子产品使用时间：1岁以内0分钟，5岁之前1小时	183

结语	184

参考文献	187